Posted on

ZAYIFLAMA VE KİLO KORUMADA PORSİYON KONTROLÜ

images

Türk Dil Kurumu “Porsiyon” kelimesinin anlamını
“Herhangi bir yemekten bir kimseye verilen belirli
miktar” olarak tanımlamıştır. Ancak burada bahsedilen
belirli miktarın 100 gram mı yoksa 1 kilo mu olduğu
kesinlik kesinlik taşımamaktadır. Evde yediğiniz 1 porsiyon köfte 200 gram olabilirken, bir
restoranda yediğiniz 1 porsiyon köfte 120 gram olabilmektedir.
Zayıflama ve kilo korumada en önemli noktalardan biri, porsiyon kontrolünü
sağlayarak aldığınız enerjiyi azaltmak veya dengede tutmaktır. Kilo vermek istiyorsanız
sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı azaltmanız, kilo korumak
istiyorsanız da yine sağlıklı ve yeterli bir beslenme programıyla enerji alımınızı dengede
tutmanız gerekmektedir. Yediğiniz her şeyin az veya çok mutlaka enerjisi vardır.
Porsiyon miktarı artıkça aldığınız enerji de artar. Bu nedenle yemek yerken porsiyon
kontrolü yapmak çok önemlidir.
Her bireyin beslenme gereksinimleri farklıdır. Örneğin, sigara içen bireylerin
günde en az 3 porsiyon meyve yemesi gerekirken, sigara içmeyen bireylerde bu miktar
iki porsiyondur. Bir porsiyon meyve ne kadardır diye çevrenizdeki birkaç kişiye
sorarsanız, herkesten farklı cevaplar alabilirsiniz. Kimi bir porsiyonun bir tabak olduğunu
söylerken, kimi bir kâse, kimi ise 200 gram diyecektir. Diyetisyenlere göre bir porsiyon
meyve ortalama bir yumruğunuz büyüklüğünde bir meyvedir. Bir tabak meyve
yediğinizde 4 porsiyona yakın meyve yeme ihtimaliniz çok yüksektir. Diyet
söylemlerindeki porsiyon miktarlarını mutlaka araştırın, internette yapacağınız basit
aramalar ile bu konuda bilgi edinebilirsiniz. Aynı durum paketlenmiş gıdalar için de
geçerlidir. Özellikle son zamanlarda paketlerin üzerine bir porsiyonu sadece 60 kalori
veyaveya 80 kalori diye ibareler konuyor. Çoğumuzun algısı bir paketin bir porsiyon olduğu
şeklindedir. Fakat paketin arkasını çevirip küçük yazıları okumaya başladığımızda aslında
bir paketin iki veya üç porsiyona karşılık geldiğini görüyoruz.
Porsiyon denildiğinde ilgili miktarın karşılığını mutlaka öğrenin. Kaç gram olduğunu
veya ne şekilde ölçülendirileceğini bilmenizde fayda var. Bahsedilen porsiyon, bir yumruk
kadar mı, iki çorba kaşığı kadar mı, tost ekmeği dilimi mi yoksa daha büyükçe bir dilim mi
gibi birçok soru bir porsiyon ile kastedilenin ne kadar bir miktar olduğunu anlamanıza
yardımcı olacaktır.
Besin etiket bilgilerini mutlaka okumanızı tavsiye ederim. Bir porsiyon paketin
tamamı mı yoksa yarısı mıdır, paketin tamamı kaç kalori içerir, içeriğinde şeker, yağ
bulunduruyor mu gibi bilgileri etiketi okuyarak kolaylıkla öğrenebilirsiniz.
Porsiyonlarınızı belirlerken tabağınızın büyüklüğü de yediğiniz besinlerin miktarına
ilişkin size fikir verir. 1980’lerde kullanılan tabaklar daha küçükken şimdi kullanılan
tabaklar çok daha büyüktür. Evinizde kullandığınız yemek tabakları ve servis tabaklarının
boyutlarını gözden geçirin. Servis tabağınızın çapının 20-22 santimden büyük olmamasını
tavsiye ederim. Eğer ki sürekli kullandığınız tabaklarınız büyükse ya tabaklarınızı
değiştirin ya da pasta tabakları veya kahvaltı tabakları gibi biraz daha küçük onları tercih
edin. Bu durum sadece servis tabaklarımız için geçerli değil, kâseler, yemek tabakları,
bardaklar hatta kepçe ve kaşıklarınız için de geçerlidir.
Porsiyon miktarları dışarda yediğimiz zaman da oldukça kafa karıştırıcı
olabilmektedir. Her yerde yediğimiz porsiyonlar birbiriyle aynı değil veya belli bir sabiti
yok. Son zamanlarda menülerde genelde et-tavuk–balık porsiyonlarının miktarları
yazılmaya başlandı. Bunları okumaya özen gösterin. Yazılan değerler pişmiş mi yoksa çiğ
ağırlıkların değeri mi mutlaka sorun. Bir porsiyon kırmızı et pişmiş olarak 100-120 gram,
tavuk-hindi eti 120-140 gram, balık 150-200 gram civarındadır. Etler piştiğinde
yaklaşık %30 civarında ağırlık kaybederler. Bu gıdaları satın alırken bu miktarlara uygun
şekilde satın alma yapmanız evdeki porsiyonları kontrol etmenizi kolaylaştırır.fdsfFF
Kalp sağlığımızı nasıl koruyalım?
besinlerin tüketilmesi hedeflenmelidir. Taze sebze ve meyveler, bakliyat
grubu besinler, tahıllar ve hayvansal ürünlerden dengeli bir şekilde
tüketmeye özen gösterilmelidir. Her gün en az 1.5 litre (8 bardak) su
içilmelidir. Az yağlı, özellikle hayvansal yağlardan ve margarin türü
doymuş yağlardan uzak duracak şekilde besinler tüketilmesi, kalp sağlığı
açısından daha uygun olacaktır. Taze sebze ve meyve tüketimi
arttırılarak kalp sağlığının korunmasına katkıda bulunulmalıdır. Kalp
sağlığınızın korunmasında; kan şekeri, iyi-kötü kolesterol ve kan basıncı
gibi değerlerin belirli seviyelerde tutulmasının büyük önemi vardır.
Gerekli ölçümlerin düzenli olarak yapılması ve sağlıklı insanlar için
belirtilen aşağıdaki değerlere dikkat edilmesi kalp sağlığının korunması
açısından gereklidir:

 KAN ŞEKERİ <100 mg/dl

 HbA1C <%5.5

 TOTAL KOLESTEROL <200 mg/dl

 HDL >45-50 mg/dl

 LDL <160 mg/dl

TRİGLİSERİD <150 mg/dl

BEDEN KİTLE İNDEKSİ <25 kg/m2

KAN BASINCI <140-90 mmHg

BEL ÇEVRESİ E:102 cm K:88 cm

Porsiyonların miktarlarına gözünüzün alışması için mutfak terazilerinden de yardım
alabilirsiniz. Birkaç kez hazırladığınız eti-tavuğu pişmeden önce ve piştikten sonra
tartmanız bunu görsel hafızanıza almanızı kolaylaştıracaktır.
Yemek pişirirken göz kararı ölçümlemek kullandığınız miktarı ölçmenizi zorlaştırır.
Özellikle yağ kullanılırken, 2 yemek kaşığı sıvı yağ ile pişirdiğiniz yemeğin kalorisiyle, 1 su
bardağı yağ ile pişirdiğiniz yemeğin kalorisi birbirinden oldukça farklıdır. 2-3 çorba kaşığı
sıvı yağ ile pişirilmesi önerilen bir yemeğe yağı mutlaka ölçerek koyun. Bir kilo sebze
yemeği pişirmek için benim önerdiğim yağ miktarı da 2-3 çorba kaşığıdır.
Kuru yemişler söz konusu olduğunda sağlıklı yağlar almak adına tükettiğimiz ceviz,
fındık gibi besinleri tüketirken de porsiyon kontrolü yapmak önemlidir. Bir besinin “iyi”
diye tabir edilmesi ilgili besinden sınırsız yiyebileceğiniz anlamına gelmez. Fındık ve ceviz
iyi yağları içerdikleri gibi kötü yağları da içerirler ve enerjileri de yüksektir. Bir porsiyon
fındık 10 tane, bir porsiyon ceviz ise 2-3 taneyi geçmemelidir.
Porsiyonumuzu kontrol etmemizi engelleyen çevresel etmenler de olabilir.
Öncelikle yemek yediğiniz ortamın sakin olması ve çok fazla uyarıcı renkle çevrili
olmaması gereklidir. Yemek yerken başka şeylerle ilgilenmek (TV seyretmek, bir şeyler
okumak) farkında olmadan çok yememize sebep olabilir. Her lokmadan sonra elimizden
kaşığı çatalı bırakmak ve yemeklerimizi iyice çiğnemek porsiyonlarımızı kontrol etmede
bizlere yardımcı olabilir.
Bir diyetisyen olarak benim en önem verdiğim nokta ise uzun saatler süren açlıktan
kaçınmaktır. Açlık porsiyon kontrolünü yapmanızı engeller. Ara öğünlerin tüketimi bu
yüzden çok önemlidir. Basit şeker (şekerli ürünler, tatlılar, pastalar, beyaz un içeren
ürünler) tüketmek kan şekeri kontrolünü sağlamadığı için iştahınızı kontrol etmenizi
engelleyecek ve bu nedenle de porsiyon kontrolü yapmanıza engel olacaktır.
Herbalife Danışman Diyetisyeni Canan Aksoy

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>